K. Paluch: Moją misją jest dbanie o to, by nikt nie musiał przechodzić tego, co ja

Były zawodnik Iskry Kielce, Mistrz Polski z 1998 roku, po dwudziestu latach wrócił do kieleckiego klubu, by zasilić szeregi sztabu szkoleniowego. Po tym jak sam zakończył karierę sportowca przez poważną kontuzję, dba o to, by trening był bezpieczny i dawał graczom maksimum satysfakcji. W przerwie pomiędzy rozgrywkami prezentujemy wywiad z trenerem przygotowania motorycznego, Krzysztofem Paluchem, który pochodzi z 39. numeru magazynu klubowego #dawajDAWAJ (listopad 2019/styczeń 2020).

PGE VIVE Kielce: Jak skonstruowany jest trening motoryczny piłkarza ręcznego?

Krzysztof Paluch, trener przygotowania motorycznego PGE VIVE Kielce: Obecny stan wiedzy daje nam informacje na temat tego, ile piłkarz ręczny przebiega podczas meczu, z jaką intensywnością, ile robi podskoków, ile razy zmienia kierunek biegu i tak dalej. Na podstawie tej wiedzy możemy ułożyć trening przypominający mecz piłki ręcznej. Wcześniej nie wiedzieliśmy aż tyle, trening opierał się na bieganiu dużej liczby kilometrów. Teraz wiemy, że nie potrzebujemy robić ich aż piętnaście, stawia się raczej na intensywność i pracę siłową.

Ile statystycznie przebiega piłkarz ręczny podczas meczu?

Według najnowszych badań, jest to 4,4 – 5,4 km. Do tego dochodzą częste zmiany zawodników, więc czasem choć mecz trwa sześćdziesiąt minut, piłkarz ręczny przebiega tylko 3 km. Ważniejsza od dystansu jest praca interwałowa. Bardzo dużo energii zabiera przyspieszenie i zwolnienie zawodnika, który waży przykładowo 100 kg. A podczas meczu właśnie głównie na tym polega jego praca – na błyskawicznym przyspieszaniu i zwalnianiu.

Którzy zawodnicy przebiegają najwięcej?

Wbrew pozorom dane pokazują, że dużo biegają kołowi, choć wydawałoby się, że większość czasu stoją. Piłka ręczna się zmieniła, wiele drużyn gra szybkie wznowienia od środka, od kołowego właśnie. Ale oczywiście bardzo dużo biegają też skrzydłowi.

Na co kładziesz największy nacisk w pracy nad motoryką?

Tak naprawdę pracujemy nad wszystkim, bo jedno wynika z drugiego, ale fundamentem pod wszystko – szybkość, wytrzymałość, skoczność – jest siła. Siła jest matką wszystkich cech motorycznych. Planując trening na siłowni pracujemy najpierw nad hipertrofią, czyli wzrostem mięśni. Prostym językiem mówiąc, budujemy masę, tak jakby obudowujemy się mięśniami. Potem pracujemy nad siłą, a to z kolei przekłada się na moc, która piłkarzowi ręcznemu najbardziej jest potrzebna.

Czym różni się siła od mocy?

To, że ktoś wyciska na klatę 150 kg nie znaczy, że rzuci mocno piłką. Pracując nad mocą, korzystamy głównie z ćwiczeń dwuboju olimpijskiego, czyli rwania i podrzutów, dołączając czasem piłkę lekarską.

Jak pracują drobniejsi, a jak potężniejsi zawodnicy?

Nie ma co porównywać skrzydłowego do rozgrywającego, bo jeden waży 80 kg, a drugi 110 kg. Chłopaki wiedzą jak ćwiczyć, wiedzą, jaki to jest ciężar mały, jaki duży, na jakim progu pracować. Tak naprawdę mniejsi zawodnicy nie mają problemu, by wykonać dynamicznie jakieś ćwiczenie z dużym ciężarem. Nie ma dużych dysproporcji w zespole. Pamiętajmy, że na osiągi ma wpływ np. długość ramienia, czyli im ktoś jest niższy, im ma krótsze kończyny – krótszą dźwignię – tym łatwiej mu wycisnąć większy ciężar.

Jakie cele postawił Ci przez sezonem trener Talant Dujshebaev?

Wiemy, jakie mamy mecze, priorytetem jest dla nas Liga Mistrzów. Mamy ustalone „górki” i „dołki”, które obrazują gdzie mamy mieć wzrost formy. Nie urażając żadnego z rywali, niektóre mecze ligowe mają nam służyć przygotowaniu się do meczów Ligi Mistrzów. W całym planie treningowym chodzi o superkompensację, czyli odbudowę z nadmiarem. Chodzi o to, że organizm poddany obciążeniu zazwyczaj nigdy nie wyrównuje do poziomu, na którym wyjściowo był, lecz oddaje z nadmiarem. Na tym polega budowanie formy. Męczymy, męczymy, męczymy, a potem jest wzrost.

Jak sprawdzasz wyniki swojej pracy?

Przed sezonem robiliśmy każdemu badania, tj. analizę składu ciała, test mocy, test szybkości. Robimy to kilka razy w roku, by wszystko na bieżąco monitorować. Najważniejszy jest jednak wywiad. Cały czas rozmawiam z chłopakami. Wiedza to tylko teoria. Trzeba pytać zawodników, jak się czują. Czasem widzimy, że trzeba im odpuścić, bo są zmęczeni. Trener Talant pracuje z nimi szósty sezon, więc dobrze ich zna i rozumie.

Tak z ciekawości, ile procent tkanki tłuszczowej ma piłkarz ręczny?

Część zawodników ma po 10%, część 13, 14%, niektórzy 18%, zależy od pozycji. Dla porównania, przeciętny mężczyzna w wieku 30 lat ma ponad 20%. Niektórzy piłkarze nożni w zagranicznych klubach mają natomiast po 8%.

Jakie efekty zauważasz po kilku miesiącach pracy?

Bardzo cieszy mnie, że chłopaki chętnie ćwiczą, dzwonią do mnie, pytają, co jeszcze mogą zrobić poza regularnym treningiem. Wszystko konsultujemy, bo wszystko jest precyzyjnie ustalone. Czuję, że mam ich zaufanie, a to dla mnie duży komfort. Zauważalne jest to, że dobrze się czują. Widzimy mniej urazów czy charakterystycznego dla piłkarzy ręcznych bólu barków czy kolan. Z zawodników, którzy byli zdrowi przed sezonem, praktycznie wszyscy pozostali zdrowi – nie mówię o tych, którzy już byli kontuzjowani, jak Tomasz Gębala czy Mateusz Jachlewski, ani o tych, których urazy wynikają z uderzeń, jak np. Igor Karačić, który dostał cios w żebra. Od kilku lat nie było tak dobrej sytuacji po trzech miesiącach od startu sezonu.

Czyli mnogość kontuzji w poprzednim sezonie była konsekwencją braku trenera przygotowania motorycznego?

Nie można aż tak ostro stawiać sprawy. Na urazowość wpływ ma wiele rzeczy. Ważna jest prewencja, systematyczne powtarzanie ćwiczeń, by organizm robił wszystko instynktownie. Na przykład dużo pracujemy nad techniką lądowania, zmiany kierunku biegu. Warto tu wspomnieć terminy pracy koncentrycznej i ekscentrycznej. Gdy startujesz do biegu, ma miejsce koncentryka. Gdy chcesz wyhamować, to jest ekscentryka. Statystycznie właśnie najwięcej kontuzji pojawia się podczas pracy ekstrentrycznej, więc dużo pracujemy nad tym elementem.

Zawodnicy zdają się Ciebie lubić, choć pewnie początki nie były łatwe, gdy nagle do klubu przyszedł ktoś, kto zaczął dawać im porządny wycisk?

Myślę, że to kwestia przyzwyczajenia, poznania metod mojej pracy, które były inne niż to, co znali do tej pory. Każdego dnia słyszę, że dobrze się czują, widać to szczególnie po starszych zawodnikach takich jak Mariusz, Krzysiek czy Julen. Uważam, że wszyscy trzej mają świetną formę i pokazują młodym, że w wieku 36, 37 lat dalej się da.

Jak dobierasz zawodnikom wartości obciążeń?

Zawodnicy sami wiedzą, jak mają pracować, na klubowej siłowni mają rozpisane na kartkach, jakie ciężary ich obowiązują. Sprowadza się to do wyznaczenia ciężaru maksymalnego, czyli takiego, który zawodnik jest w stanie podnieść tylko raz. My nie potrzebujemy dźwigać aż tyle, bo nie jesteśmy ciężarowcami, więc obieramy próg 85% tego ciężaru, bo przy nim najlepiej buduje się siłę. To taki ciężar, który zwykle podniesiesz 5-6 razy. Jeśli po jakimś czasie zawodnik podniesie ten ciężar dziesięć razy, to znaczy, że jest to już dla niego za mało. Monitorujemy to wszystko i jeśli dajemy hasło, że teraz ćwiczymy na 85% ciężaru maksymalnego, to zawodnicy sami nakładają sobie odpowiednią liczbę talerzy. Uczyliśmy się tego wszystkiego.

Widać, że bardzo dużo czytasz i na bieżąco się szkolisz!

Jasne, byłem między innymi na szkoleniu z trenerem przygotowania motorycznego w Miami Heat, który przyjechał do Polski w wakacje czy u trenera Manchesteru United. Wszystko to, czego się uczę, i tak trzeba samemu przetestować i przystosować do danej grupy.

Czy praca daje Ci satysfakcję?

Tak. Niestety sam szybko zakończyłem karierę w piłce ręcznej, mając tylko 24 lata. Grając w Kielcach, w 1998 roku zdobyłem z ówczesną Iskrą złoty medal Mistrzostw Polski, rok wcześniej brąz. Potem wyjechałem do Niemiec i wróciłem do Końskich, które wtedy awansowały do ekstraklasy, a ich trenerem był ś.p. Edek Strząbała. Po trzech miesiącach zerwałem więzadło krzyżowe, miałem uszkodzoną łąkotkę, chrząstkę, przeszedłem pięć operacji, ale nie mogłem już wrócić do profesjonalnego sportu. Nie potrafiłem się odnaleźć, ale jakoś skończyłem AWF, zacząłem interesować się treningiem, kulturystyką, bieganiem. Na tyle się w to wkręciłem, że zostałem menadżerem fitnessu i trenerem personalnym. Od dziesięciu lat zajmuję się treningiem motorycznym, jeżdżę, szkolę się u trenerów z zagranicy.

Potrafiłeś przekuć trudności, które spotkałeś na swojej drodze, w swoją siłę i teraz pomagasz innym.

Tak, bo jeśli w życiu wydarzy się coś złego, a potem mamy szczęście i wyjdziemy z tego, chcemy spłacić dług. Ludzie chorzy, którzy zdrowieją z poważnych przypadłości, zakładają fundacje. Ja na początku nie potrafiłem zrozumieć, jak można poświęcić wszystko piłce ręcznej, a potem to wszystko pryska jak bańka. Odkąd doznałem kontuzji, zawsze chciałem sprawiać, by młodzi ludzie nie przeżywali tego, co ja. Najbardziej cieszę się, gdy widzę, że zawodnicy grają, mając radość z piłki ręcznej. Mam taką misję, by dbać o to, by wszystko było bezpieczne, podpowiadam, dzielę się wiedzą, po to się szkolę.

Znalazłeś swój plan B po tym, jak nie wyszedł Ci plan A.

Tak, wiesz, nie spodziewałbym się, że w wieku 19 lat zdobędę z klubem Mistrzostwo Polski, a potem szybko zakończę karierę. A potem z kolei, że 20 lat później wrócę do VIVE jako trener. Trzeba cały czas marzyć, realizować się, bo marzenia naprawdę się spełniają.